吃坚果能降血脂？可能没那么简单
坚果是人们休闲、接待嘉宾、馈赠亲友时的常见食品,是较好的零食和餐饮原料。常见坚果主要有板栗、核桃、扁桃仁、杏仁、腰果、开心果、松子、榛子、花生、葵花子、南瓜子等。在一些关于坚果营养的介绍中，人们经常会发现“降血脂”这一项，那么只要天天吃坚果，就能降低血脂吗？
坚果属于高能量食物，含有多种有益脂肪酸、营养素等，适量摄入有益健康，但其能量应该计算入一日三餐的总能量中。能否明显起到降血脂的作用，取决于坚果摄入量多少的问题。
国外的数个队列研究显示：每天摄入坚果28g与几乎不摄入坚果的人群比较，可以使心血管疾病的发病风险降低28%；另外适量摄入坚果可改善血脂异常，主要是降低胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的水平。
也就是说适量坚果摄入可以降低心血管疾病的发病风险，但这并不代表摄入越多就是越好的，应该适量为宜。
从坚果的营养价值来看，可以将坚果分为两大类。
第一类是油脂类坚果，如核桃、花生、松子等。油脂类坚果营养素含量比较丰富，富含多不饱和脂肪酸、维生素E、锌等。
尽管现代的很多研究显示多不饱和脂肪酸（如鱼油等）和维生素E具有一定的降血脂作用，然而坚果类同时也是高能量（热量）的食物，吃得过多有导致能量过剩、超重、肥胖的可能，甚至有可能导致血脂的升高。
第二类是淀粉类坚果，如莲子、芡实、板栗等。淀粉类坚果由于富含的成分主要是淀粉，目前鲜有这类坚果能降血脂的报道。
适量吃点坚果，可以降低心血管疾病的发病风险，那么多少才是适量呢？《中国居民膳食指南（2016）》结合我国居民的饮食结构和体质等各方面的因素给出建议：我们每天可摄入10g，每周摄入量50-70g坚果促进健康，相当于每天带壳葵花瓜子20-25g(约一把半)，或者花生15-20g，或者核桃两三个，或者板栗四五个。食用原味坚果为首选。
除了直接作为零食食用外，坚果还可以作为烹饪的辅料，加入到正餐中，如西芹腰果、腰果虾仁等。坚果还可以和大豆、杂粮等做成五谷杂粮粥，和主食类食物一起搭配食用。
文/中国营养学会“中国好营养”公众号
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