跑步，能驾驭呼吸就能克服疲劳、提高效率！
有意识地呼吸能够提高跑步效率，稳定配速，让头脑冷静下来，即使是在压力很大的比赛中。
你的股四头肌、腘绳肌、小腿都会努力助推你向前跑。但是还有一个肌肉部位，在你跑步时起着重要的作用：你的横膈膜。
每一次，它有力地收缩，带动呼吸肌肉运动，都会帮助你的肺扩张，带来氧气—— 你的肌肉创造能量所需要的气体，弗吉尼亚州费尔法克斯郡的田径运动医学与表现中心的教育与研究主任迈克尔·乔丹(Michael Jordan)说。伴随着它的正常运行，你会吸入氧气，呼出二氧化碳，后者会引起你的焦虑和呼吸困难。
“有意识地呼吸能够提高跑步效率，稳定配速，让头脑冷静下来，即使是在压力很大的比赛中。”博尔德的职业跑者兼教练尼莉·斯宾塞·格雷西(Neely Spence Gracey)说。如果你把注意力集中在稳健的呼吸上，“你就能克服疲劳，保持跑姿，”具体方法如下。
基础技巧
放慢并用腹部呼吸
初级跑者最常见的呼吸问题是什么？他们没能调控“努力或避开”对“休息和消化”的反应。这对他们的心脏和肺部的影响足以让他们在没有达到通气阈的情况下就无法跑步了，即你不能深呼吸或快速地产生足够多的氧气来满足身体的需求，西雅图运动系统的临床主任，跑步教练和物理治疗师里克·比斯(Erik Bies)说。一旦你到达了那个拐点，身体所产生的反应就会表现出来，导致你更加恐慌和挣扎。
为了避免这种情况发生，起初要放慢速度。保持能让你说几个字或整句的节奏(如果有必要，可以每隔几分钟就步行调节一下)。乔丹建议在较慢较轻松的配速中通过鼻子吸气、嘴巴呼气进行气体的交换。“经过几周的持续训练，你的身体就会适应通气阈提升的方式。大河谷州立大学运动科学专业的助理教授凯尔·巴恩斯( Kyle Barnes)博士说。
很多初级跑者都用胸部而不是横膈膜呼吸，这进一步限制了他们的最大摄氧量。用腹部呼吸来解决这个问题吧。早上或者跑前做5分钟这个训练：平躺，把手放在你的胃部上。慢慢地深呼吸，伴随吸气抬高手，呼气放下手。一旦你在地面上也感到很舒适的时候，就试着走路时做腹部呼吸，然后应用到跑步中。
最大摄氧量
我们的身体能多大限度地利用我们吸入的氧气？根据《运动医学杂志》的报道得知以下数据——马拉松运动员的最大摄氧量的测试结果。
中级技巧
集中精力，找到节奏
接下来，是时候在运动中集中精力有节奏地呼吸了。格雷西建议，刚开始两步一吸，两步一呼，这种模式被称为2：2呼吸法。这将帮助你更好地调控自己的配速——你呼吸得越平稳，你就越不会跑得太费劲儿——并确保肌肉有稳定的氧气流动。
先从走路开始试试，然后是轻松跑，从每一两英里一次一分钟开始，逐渐增加你的注意力的持续时间。
随着你越来越适应集中精力呼吸，你可以通过这种方法来进行快速跑了，比如间歇跑和节奏跑。注意呼吸可以帮助你测估你的配速，并忍受快速跑带来的不适，这样你就可以进一步提高你的通气阈了。比斯说。
格雷西建议，刚开始把2：2呼吸法用在步幅跑步上——15-20秒钟的冲刺跑——或者30秒钟的山坡重复跑。最终，你可以把这种方法从节奏跑扩展到长距离的间歇跑中，也就是说半英里或者一英里重复跑。
#p#分页标题#e#
“在轻松跑中，尝试3：3或4：4呼吸法，”她说。其他人建议尝试呼气多余吸气时长的方法——快速跑中的2：1呼吸法，轻松跑中的4：3或3：2呼吸法。这样做可以更好地把影响分散到身体两侧。
高级技巧
数数并训练你的横膈膜
在训练和比赛中，格雷西使用2：2呼吸法，同时在心里数自己的步数。第一次数4个数字吸一次，然后数一个数字呼一次；然后是2个数，以此类推。她从一数到一百，再重新来过。“那给了我一个向前跑的目标，”她说，“让我集中精力在当下。”
“在地形多变的波士顿马拉松等比赛中已经证明了，在呼吸是数数特别有用。”她说。因为在上坡时呼吸更困难，在下坡是更容易。保持呼吸稳定而不是对着腕表上的数字惊慌失措，有助于达到你的目标配速。
虽然持续跑步可以增强你的呼吸肌，你也可以使用一些设备来获得更大的提升。“本质上，这就像是你横膈膜上的哑铃。”巴恩斯说。专家们称之为呼吸肌肉训练。在一天中的两个不同时间段进行两组30次的呼吸，使用具有挑战性的阻力，但要确保你的状态良好。(想一想，用你的腹部呼吸，不要耸肩或者伸长脖子。)
你可能会在两到三周，甚至更短的时间内看到变化。在最近的一项研究中，巴恩斯发现当跑者在热身前做了阻力呼吸时，他们在3200米的计时赛中提高了运动表现。
阻止岔气
当横膈膜或者其他与呼吸有关的肌肉痉挛时，一侧岔气就会常常发生，这可能是因为你跑得太快，超过了你的通气阈值，”理疗师埃里克·比斯(Erik Bies)说。为了阻止这种状况发生，试着噘唇呼吸：放慢速度，撅起嘴唇，用力慢慢呼气，就像是吹灭蜡烛一样。这有助于你的横膈膜放松。吃能量胶也有助于防止或缓解岔气，因为电解质失衡可能会造成你的呼吸肌肉受阻。
*免责声明： 凡本网注明“来源：XXX(非神州瞭望网)”的作品，均转载其它媒体，转载目的在于传递更多信息，并不代表本网赞同其观点和对其真实性负责。若内容涉及投资建议，仅供参考勿作为投资依据。本网站无法鉴别所上传图片或文字的知识版权，如果侵犯，请及时通知我们，本网站将在第一时间及时删除。
-
- 呵护眼睛健康 拥抱光明未来 ——江苏省海安市城南实验小学三（18）中队开展爱眼科普活动
-
近日，江苏省海安市城南实验小学三（18）中队携手海安青少年近视防控科普馆，举办了“呵护眼睛健康，拥抱光明未来”为主题的爱眼科普活动。在科普馆专业老师的讲解下，孩子们了解了人眼发育过程、近视眼的形成、高度近视眼的危害及现有矫正方法、各种
神州瞭望网 2022-11-10
-
- 视觉盛宴 巅峰对决 曙光好丰韵第十六届中国胸模总决赛圆满落幕 ——2022曙光好丰韵·第十六届中国胸模总决赛圆满落幕 彩熠见证百万美胸诞生
-
2022中国胸模大赛现场名医大咖云集 星光璀璨9月25日，一年一度的整形行业巅峰级选美赛事“2022曙光好丰韵·第十六届中国胸模大赛”在
神州瞭望网 2022-09-26
-
- 甘当医学临床的"侦查兵"——记荆门五三医院超声影像科桂金萍医师
-
神州瞭望网讯（王光兴 赵启军 李燕雯）三十年来她不断学习，深入钻研超声技术，并掌握每一个专科的常见疾病、多发病甚至疑难疾病的诊断，为广大患者提供了便利。她就是最美科技工作者——湖北荆门五三医院超声影像科桂金萍医师。
神州瞭望网 2022-07-28
-
- 胃镜下巧取异物 患者安全无恙
-
近日，天津市海滨人民医院消化内科团队成功为一名上消化道异物（整颗杏核）患者实施胃镜下异物取出术。 据消化内科高主任介绍，上消化道异物是指在上消化道内不能被消化且未及时排出而滞留的各种物体，若处理不及时，会对食管、胃粘膜造成伤害
神州瞭望网 2022-07-18
-
- 美诗沁九城联动 院长献技正式启动
-
美诗沁品牌的根，深扎在眼部年轻化领域。因专家们在技术上不断突破进步，更因万千爱美者的信赖与选择，美诗沁才有今日之蓬勃发展，才有遍布北上广深等一、二线城市的密度、广度，才能吸引多位业内高水平专家加盟，得以为更多爱美者提供好技术、好服务。
神州瞭望网 2022-07-06
-
- 美诗沁专家：实力源自二十年自信
-
在眼部年轻化领域，美诗沁专家穿越二十年的风雨，带着艰辛，也带着温度，如同匠人一般全身心投入其中忘却辛劳。观看了多少求美者因眼袋衰老倦态，愁容不展，美诗沁专家们感同身受，立志要和眼袋较量。 在眼周方寸间凝聚的是他们匠人般自律，苦行僧般执着
神州瞭望网 2022-07-06
-
- 湖北荆门五三医院普外科医生雷强：勇敢长大，不忘初心
-
神州瞭望网讯（王光兴 李燕雯 赵启军）作为一名湖北荆门市五三医院普外科医生，在手术台上的这一路走来，鲜花与荆棘同在……”29岁那年——雷强选择了一条，艰难而充满乐趣的方向。 生命真的是伟大的，每位外科医生在毕业前都曾被自己的导师这样教
神州瞭望网 2022-05-27
-
- 河北隆尧：“敲门行动”护万家 拧紧疫情“防控阀”
-
神州瞭望网讯（白红军 王东星）“大娘，您家里几口人啊？有没有从县外回来的人？”“现在疫情紧，每天要开窗通通风，出门记得戴口罩……”在河北省隆尧县山口镇北潘庄村入户的县委组织部工作人员杜会明一边问一边认真填写入户台账，这些数据随后便汇总到县疫情防控指挥
神州瞭望网 2022-05-08
-
- 不忘初心 专研前行——记荆门市五三医院骨泌外科田洪洋主任
-
神州瞭望网讯（王光兴 李燕雯） 年少时，我们总把梦想挂在嘴边，想着自己的将来一定会指点江山，挥斥方遒，殊不知梦想除了要在心中播种，更多的是要在枯燥的日常生活中细细打磨，所以能实现梦想的人寥寥无几，因为实现梦想的过程无比艰辛，无比枯燥，但湖北荆门市五三
神州瞭望网 2022-04-24
-
- 机器人精准种牙乘风破浪 数智诊疗一体化保驾护航——德伦口腔第21家分院隆重开业
-
机器人种牙成功 市民欣喜分享 近日，在德伦口腔第21家分院的开业典礼上，一位接受了德伦口腔机器人种植牙的顾客向街坊分享了他的就医体验：舒适、快速、好用，这些普通消费者关心的问
2022-03-17