马拉松成绩难突破？试试这套训练方法
备战计划在手，畅跑红马无忧。
韵动中国·2019广安国际红色马拉松赛将于11月3日在四川广安举行，韵动中国联合坚果运动推出为期4个月的“红马训练营”，全程陪伴跑友备战广安红马。
很多人跑步到达一定的速度和距离时，就很难再获得新突破。要想跑得更快更远，必须拥有更强大的心肺系统。间歇跑是速度练习中最常见的训练方法，今天就带大家了解马拉松训练中的间歇跑。
什么是间歇跑？
间歇跑是指在一次或一组练习后，严格控制时间，在机体尚未完全恢复的情况下，就进行下一次练习的训练方法。通俗的说就是，快速跑一阵，休息一下，再接着跑，接着休息，不断循环。
其核心特征是高强度跑和休息穿插交替进行。
间歇跑有哪些好处？
间歇跑可以有效提高速度和心肺功能，通过反复高强度的训练，刺激身体逐渐适应较高的配速，能够适应在更高的心率下奔跑，以及肌肉的乳酸堆积。
在提高配速的过程中，身体逐渐从有氧进入无氧状态，糖酵解的供能比例增大，分解的乳酸明显增多，身体就会进入疲劳状态。间歇跑能提高机体的抗乳酸能力，让肌肉适应高乳酸环境，从而提高跑步过程中的整体配速。
此外，间歇跑还能提升跑者的最大摄氧量，增强跑者心肺功能。最大摄氧量是指当达到运动极限时，能够摄取的最大氧气量，这个值越高，代表耐力越好。同一配速下，最大摄氧量越高的选手，产生的乳酸越少。
这几个原则要记牢
间歇训练的强度接近100%最大摄氧量，几乎是在接近极限有氧强度下进行快速跑，同时还需要将速度维持一段时间。间歇跑设置间歇的本质是：快速奔跑让身体在几分钟内疲劳，通过间歇让疲劳得到一定程度恢复，但是又不让疲劳百分之百恢复。
因此，间歇跑需要遵循一定的原则才能达到很好的训练效果。
1. 间歇跑不适合初级跑者，建议有4~6周的训练基础后再开始间歇跑。
2. 训练时间和间歇时间比为1∶1。
3. 每次的训练时间一般在2~5分钟之间。跑步能力较强的跑者（配速能够轻松进入6分钟以内），每一组的训练时间在3~5分钟。初级阶段的跑者（配速6分钟比较累的）可以按照400米一组进行训练。
4. 每次跑的训练时间控制在20~30分钟之间。例如，训练时间为24分钟，每一组3分钟，那么应该训练8组，加上间歇，实际训练时间会达到40~60 分钟。水平较低者可以减为4~6组。
5. 心率应达到最大心率的95%~100%。如果心率达标，而配速尚低于目标配速，以心率为准。间歇时，要求心率恢复到最大心率的65%~79%，再开始下一组。
试试“亚索800”训练法
间歇跑的方式有很多，以“亚索800”训练法最为著名，原因在于它简单、好操作，跑者几乎不需要任何专业背景，只需一个马拉松目标时间便可以实施自己的训练计划。
“亚索800”训练法是通过多组800米跑来进行马拉松训练，并预测完赛成绩。
“亚索800”训练方式：
根据马拉松目标完成(时/分)制定出亚索800的每组800米完成时间(分/秒)；
按亚索800每组的完成时间进行800米间歇跑，组间以同等时间慢跑恢复；
从赛前2-3个月、3-4组开始时练，努力在赛前两周可以连续完成10组。
以上就是今天的训练营内容了，大家可以根据个人情况来进行训练，提高配速。
教练简介
“红马训练营”特约教练，坚果运动跑步、体能教练 林放
跳高国家健将级运动员，四川跳高纪录保持者，四川大学行政管理学学士全国室内锦标赛跳高【全国冠军】，中日韩对抗赛跳高【冠军】，成都Zero跑团创始人，健身教练国家资格认证，青少年体能训练师、体能训练师，中国红十字急救员、Bigger／壹季跑步教练认证。
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