60岁想靠运动瘦身7件事很关键
很多人都说，40岁后要瘦下来很难，更何况是60岁。不过医学研究和实例都验证，60岁后要减的是脂肪、而非体重。不同年纪的运动方式各有差异，找对方法，高龄也能瘦得健康。
「60岁男女靠运动减掉体重的速度，其实不会比年轻人差，」美国加州大学洛杉矶分校UCLA的临床医学助理教授海辛格（Robert Huizenga）说，过了60岁，有慢性疾病者适度调整运动和饮食项目，一样可以靠运动减重。
年纪影响运动的摄氧量
摄氧量是运动能力的指标，年轻时摄氧量大，运动表现较好。海辛格说，60岁的摄氧量比起25岁时减少约1／3，运动时相对吃力，考量身体状况，需要调整运动项目和强度。
（60岁之后，调整运动项目和强度，一样可以控制体重。）
「心血管和新陈代谢疾病，常会发生在60岁后，运动前一定要先做健检，了解身体。」海辛格还提醒，这个年纪的髋关节、膝盖和其他关节也开始有状况，原本习惯跑步或有氧运动的人，建议换成游泳或健走等较为温和的运动，避免受伤。
「60岁控制体重和运动方式，和其他年龄层并没有太多差异，」着有《40，50，60岁和之后的健身（Fitness at 40, 50, 60 and Beyond）》一书的美国健身教练史匹泽尔（Michael Spitzer）说，只要观念正确、搭配适龄的运动，60岁后也能瘦得健康、而且不复胖。
中年后减脂肪不是减体重
（60岁需要更多时间和耐心，以维持健康的体重。）
60岁之后，要注意肌肉量流失的问题。肌肉少，拖慢新陈代谢，体重就会增加。这个阶段要保住肌肉量、骨质密度、维持身体细胞的正常运作，体重数字反倒是其次。
研究显示，30岁过后，肌肉量随着年龄增长而流失，50岁会少10％，80岁会少30～40％，下肢又比上肢流失得多。健康的长者卧床10天，少掉的肌肉多达1公斤。年纪也是影响骨质密度的关键因素，特别是更年期的女性。#p#分页标题#e#
重量训练增肌、保骨本定期、渐进加重强度才有效
（从未进行过重训的人，建议事先和健身教练讨论之后再开始，以避免运动伤害。）
「如果是重训新鲜人，最好先和健身教练讨论之后再开始。」海辛格说，重训要循序渐进，慢慢累积肌肉强度，才不会造成运动伤害。
「60岁后的重训要到达一定的强度，才能发挥效果，」史匹泽尔举例说，如果拿5磅哑铃举10～12次感觉不吃力，就把重量增至8磅。「重训的有效重量，是你在做时感觉肌肉酸、有些吃力。」
蛋白质要吃够
重训完补充足量的蛋白质饮食，会加速修复肌肉细胞，增加肌肉量。美国营养师鲍尔曼（Susan Bowerman）说，蛋白质提供饱足感，优于碳水化合物与油脂，因此中年之后适时调整饮食种类的比重，可避免体内脂肪的囤积。
（蛋白质饮食加速修复肌肉细胞，增加肌肉量和饱足感。）
水要喝足
喝足量的水能促进细胞新陈代谢，有助于抑制食欲、稳定体重。中年之后，控制饥饿和口渴的下丘脑，反应变得较为迟钝，尤其会忽略口渴的感觉。纽约州营养师库柏（Christen Cooper）也提醒，高龄男女的膀胱控制力变弱，常为了避免频繁跑厕所，而导致喝水量不足。
伸展运动很重要
（伸展运动有助于放松身体，避免在运动时受伤。）
#p#分页标题#e#身体愈柔软，愈能避免在运动时受伤。佛州的健身教练阿波马哈迪（Rami Aboumahadi）建议，每天定期做伸展，或是瑜伽动作，都能有效放松肌肉。
减重最后关卡：正面的心理调适
60岁要维持20多岁的健康体重，并非不可能，但需要时间和耐心。「这个年纪是以健康的生活方式维持体重，激烈的减重和运动都不对。」如果老是认为「年老变胖是自然的」、「和我一样年纪的人都很胖」，更无助于改变健康状况。积极的做法是：找有相同兴趣的亲朋好友、同事一起运动，克服心理障碍。
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