疫情形势严峻，这些运动能帮你在家自我防护
1月28日，中国工程院院士、国家呼吸系统疾病临床医学研究中心主任、高级别专家组组长钟南山在广州接受新华社记者专访。新华社记者 刘大伟 摄
2月1日消息，截至1月31日24时，国家卫生健康委收到31个省（自治区、直辖市）和新疆生产建设兵团累计报告确诊新型冠状病毒肺炎感染病例11791例，新增2102例。中国工程院院士、著名呼吸病学专家钟南山在此前接受新华社专访时提出，为减少感染，普通人要尽量避免参加集会，在家自行隔离。
居家休息，不等于久坐不动。近日，新华体育从健身领域的相关专家处得知，在家做适量的有氧运动和无氧运动能够有效提高身体素质，增强免疫力，从而降低感染风险。
大家对有氧运动并不陌生，跑步、跳操等常见运动方式都属于有氧运动的范畴，但无氧运动是指什么呢？
无氧运动好处多
无氧运动是指人体肌肉在无氧供能代谢状态下进行的运动，是相对有氧运动而言的，例如健身房中常见的各项力量训练。
坚果运动跑步、体能教练林放表示，“有氧运动强度低，持续时间长；而无氧运动刚好相反，强度较高，持续时间短，主要通过糖酵解供能系统供能。”
无氧运动与有氧运动的区别。
谈及无氧运动是否能够增强免疫力，林教练给出了肯定的答案。“无氧运动可以有效提高人体肌肉含量，人体肌肉大部分都是由蛋白质构成，而蛋白质则是构成免疫力系统最基础的营养素之一。”
此外，无氧运动也是塑形的好帮手，时下热门的“马甲线”、“蜜桃臀”都可以通过塑形来实现。
没有器械该咋练？
不去健身房，在家没有相关器械该如何进行无氧训练？对此，林教练笑称：“心中有铁，哪里都是健身房。”
徒手深蹲、徒手弓步蹲、俯卧撑、保加利亚深蹲、平板支撑等都是在家即可进行的无氧运动训练。
以平板支撑为例，这是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，塑造腰部、腹部和臀部的线条。做这项训练，你只需要在家准备一个瑜伽垫即可。
平板支撑动图。
深蹲，看似简单，实则是训练大腿肌肉的重要动作。在进行训练时腰背需保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。
有氧结合无氧，运动效果加倍
单一地进行有氧或无氧运动，所取得的效果有限。
“过多有氧运动会导致身体肌肉作为供能燃料消耗掉，这时候人体会因为肌肉含量降低导致基础代谢降低，基础代谢降低又会导致人体成为‘易胖体质’，所以需要做无氧运动增加人体肌肉含量，提高代谢。”林教练说。
他表示，运动一定要将无氧运动和有氧运动结合起来，比例大约在6:4左右，即1小时的无氧运动后再加40-50分钟的有氧运动，使运动效果更好。
鉴于在家运动条件有限，且考虑到普通人缺少健身基础，成都某健身训练中心的马教练向新华体育提供了一个结合有氧、无氧，简单有效的健身训练方案，只需3个动作。
5个波比跳（结合了深蹲、伏地挺身及跳跃的高强度动作）
10个俯卧撑
15个深蹲
新手可以先从5轮开始，有一定基础的加到10轮，以此类推。 “这套训练可以兼顾全身，波比跳快速提升心率，达到燃脂的效果；俯卧撑训练上肢，深蹲训练下肢。如果觉得波比跳太累，可以替换成开合跳或快速高抬腿。”
马教练提醒，中老年人、孕妇、膝关节有伤病的人群不适宜做此运动，建议选择较为温和的运动，例如瑜伽。（孙小惠）
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