宅了一个春节假期之后，如何开始“运动起来”？
△瑜伽爱好者在贵州红枫湖畔健身。新华网发（张晖 摄）
对于大部分人来说，这个春节过得有点“宅”。因为新型冠状病毒感染的肺炎疫情蔓延，多数人积极响应国家号召，在今年春节期间居家过节。
没了走亲串友、聚会玩闹，取而代之的是在家里“按兵不动”，运动量的减少和锻炼的缺乏也使得一些健康隐患悄悄来临。
随着疫情逐步得到控制，这个“特殊”的春节假期也即将结束。一个现实的问题摆在许多人面前：宅了一个春节假期之后，如何开始“运动起来”？
居家锻炼方式多
虽说没有了聚会，可在家人热情“投食”、加之锻炼缺失的双重作用下，假期间的体重增长，成为大部分人不容忽视的问题。
国家体育总局体育科学研究所研究员张漓接受采访时表示，想要保持一个健康、苗条的身体，在平时应进行一些适当的体育运动，做到“吃动两平衡”。 由于新型冠状病毒感染的肺炎疫情仍在蔓延，在家中锻炼成为了更实际的选择。“建议大家在家进行一些适合自己的体育运动，例如通过跑步机、动感单车等进行锻炼。”张漓说。
△图为通过跑步机、动感单车运动的市民。中国体育报发
对于没有设备的人而言，锻炼的方法也有很多。张漓表示，简单的室内运动也可以保证大家的日常健身需求。
成都体育学院教授、健康中国行动推进委员会专家廖远朋就建议，可以在家里做原地慢跑、原地半高抬腿、跳绳、踢毽子等方便进行的有氧运动。
一位北京某健身馆的资深健身教练对新华体育表示，在锻炼胸、背、臀等大肌肉群训练之余，也要注重增强核心力量及关节稳定性练习。在家中锻炼核心力量是不错的选择。
△受访者供图。
他推荐了9个核心部位训练方法，主要锻炼腹肌和直肌。仅需一个靠垫，就可在家中进行核心力量的锻炼。
△武术世界冠军赵庆建和孩子一起教学居家武术。
如今， 各大健身APP上都有着相当数量的健身教学视频。新华体育也联合多位世界冠军共同推出了运动防疫专题——战“疫”刻不容缓， 一起行“动”起来。登录新华网体育页面或点击蓝字，就可以在世界冠军指导下免费学习居家健身的方法。
久坐之后这样“动”
除了通过以上方法让身体动起来，因为在家长期“葛优躺”，还有必要进行一些针对性的锻炼。
专家表示，长期处于坐、卧、躺等状态以及长时间面对电视、电脑、手机屏幕等，不仅会对颈椎、腰椎、视力造成损害，还有可能引发免疫力低下等问题。
尽管活动范围缩小了，但依旧要做自己健康的主人。北京体育大学副教授张平表示，广播体操可以有效改善头部血液循环，减轻颈椎病的症状，适合居家锻炼以及春节假期后的办公室锻炼。
新华体育选取了国家体育总局发布的《科学健身18法》其中几个分解动作，帮助大家缓解、预防颈肩腰腿等不适。
懒猫弓背，该动作可以提高胸椎灵活性。改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。其动作要领是：手扶椅背弓弓背，拉抻脊柱背不累，像只猫咪伸懒腰，肩背放松不疲惫。
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△图为懒猫弓背分解动作。
靠墙天使，该动作可以提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。其动作要领是：背部紧靠墙壁，外展打开双臂，贴墙缓缓而上，徐徐回到原状。#p#分页标题#e#
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△图为靠墙天使分解动作。
站姿拉伸，该动作可以改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。其动作要领是：坐在稳定椅子上，双手交叉顶内膝。大腿向里手抵抗，身体前倾不能忘。
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△图为站姿拉伸分解动作。
运动有道，不宜过量
众所周知，进行体育锻炼能够激活身体免疫系统，维持免疫系统高效率的运作，达到抵御疾病的目的。
但对于长期缺乏锻炼的人来说，假如突然开始高强度锻炼，很容易适得其反。大量研究表明，人的身体在进行高强度锻炼后，会形成3-72小时的「开窗期」。
在此期间，身体由于训练而造成亏空，免疫力下降，也就给了病毒趁虚而入的机会，完全不能达到预防感染的效果。专家强调，每天运动要适量，切不可过度运动或高强度运动，否则容易造成免疫力的短期下降。
张漓表示 ，“每天运动45到60分钟，每周至少保持3天的基本运动时间可以起到维持健康的功效，如果能达到5天就可以起到促进健康的目的。”
随着疫情的控制，部分人也提出了户外锻炼的需求。宁夏体育科学技术中心研究员余小燕表示，从原则上说在疫情不重的地区是可以的，但是需要注意佩戴好口罩，不要参与人员密集的体育活动。
余小燕特别强调，由于在户外运动需要佩戴口罩，所以不宜参与大运动量的运动。因为随着运动强度的增加，需氧量也会随之增大，此时就需要大量换气。而带有防护功能的口罩一般比较密闭，运动时呼吸会受阻，会产生憋气的现象。时间一长还有可能出现胸闷、眩晕等症状。所以，戴口罩健身时，最好选择健步走等相对需氧量较小的运动。
资料显示，相比年轻人，老年人的心肺功能均有所下降。因此，对于老年人来说，佩戴口罩健身时更应加以注意，切不可进行剧烈运动。
△日照市市民尚华在家中进行锻炼。新华社发
健康领域的相关专家也强调，强身健体，不在于一时，养成良好的运动习惯，才是长久之计。在锻炼的同时，做到控制饮食、多吃蔬菜水果、减少自己的不良坐姿，才能真正从源头消除健康隐患。（吉戎昊）
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