打好心理防疫战，从坚持运动做起！
新华网成都2月13日电（吉戎昊）增肌、塑形、体态调整、运动康复，说到运动我们更多会想到这些词，也就是运动对强身健体的作用。但实际上，已经有足够的运动心理学研究证明，运动对于缓解焦虑症状同样有着积极的促进作用。
随着新冠肺炎疫情的蔓延，已经影响到了日常生活的方方面面，由此带来的过度紧张、焦虑等心理症状也困扰着人们。
对此，专家表示，坚持运动则是缓解这种心理焦虑、调整心理状态平衡的有限途径之一。
运动能有效缓解心理焦虑
相关科研结果表明，节律性的运动可以抑制大脑皮质的焦躁状态。同样，在运动时，因为运动使身体生热，大脑的视丘下部会察觉体温升高，进而促使大脑皮质放松，使肌肉张力减小，降低肌梭对拉力的敏感度，最终减少大脑觉醒中枢对刺激的反馈，缓解了焦虑紧张的状态。
《中国心理卫生杂志》指出，5-羟色胺和去甲肾上腺素是两种重要的神经递质，具有抗抑郁的作用。而在运动时，这两种神经递质都会得到释放和增加，从而起到缓解心理焦虑的作用。
教育部“长江学者"特聘教授、国家社科重大项目首席专家、上海体育学院心理学科学术带头人周成林总结，运动缓解焦虑症状的原因来自两个方面：一是通过内源性激素的调节；另一方面则是由神经递质发挥作用。
“运动过程中产生血氧，当运动达到一定强度后，能增加人体的红细胞，而红细胞则能增加人体的运氧能力。”当红细胞增多后，人的精力就会旺盛，因此，运动提升了人们的免疫力和心肺功能。
周成林认为，生理和心理是相互的，积极运动不仅能够有效缓解疫情时期的心理焦虑，一定程度上也可增强身体对抗病毒的能力。
运动强度过低效果不理想
虽然运动能够有效缓解心理焦虑，但如果运动强度过低，其产生的效果就不尽如人意。
周成林表示，运动和活动有着本质的区别，“强度过低的运动和日常散步之类的活动，能量消耗相对较低。对于拉伸筋骨作用明显，但对于缓解心理焦虑作用较小。”
周成林强调，只有运动达到了一定强度，才能更好刺激机能发挥作用，提高人体神经代谢能力、肌能代谢能力、循环系统的运氧能力等方面。
他表示，平时运动选择心率维持在每分钟120次左右的中等运动强度最为合理。
相关科研表明，在中等运动强度的基础上，运动2小时与运动50分钟对身体和心理的促进效应相差无几，长时间过度运动反而会对机体造成部分的损害，所以过度运动要适量。
每个人的持续运动时间，应根据个人运动后产生效益延迟的时间重复下一次运动。周成林表示，“一般来说，每人每次持续运动时间在20分钟到35分钟之间较为适宜。建议每人一周运动3次以上，对机体和心理产生的效益最佳。”
“最重要的是一定要坚持，在运动期间不能随意间断。”周成林特别强调。
有氧无氧交叉运动效果好
既然运动的好处有这么多，一个切实的问题也随之而来：在眼下这个特殊时刻，如果我们想更有效的缓解心理焦虑，应该如何运动呢？
一位资深健身教练对新华体育表示，有氧运动相较于无氧运动会更有效果。他分析原因是有氧运动更有节律性。
有过运动经验的人应该有所感受，同等强度下有氧运动比无氧运动对身体的生热作用更强，直接表现就是有氧运动出汗更多，最大原因在于有氧运动是一直把心率维持在一个相对稳定的水平，而无氧运动则是包含有众多的“组间休息”。
而在周成林教授看来，有氧无氧交叉运动的效果会更加显著。他也特别强调，“先要有一定的有氧基础再去做无氧，否则很容易造成运动损伤，无氧运动需要在身体条件允许时进行。想要更好的运动效果，保持运动强度才是最重要的。”
不过，因为新冠肺炎疫情的影响，大部分人的运动范围受到了限制。周成林建议，在身体条件允许的情况下，可以在家中骑行功率健身车，也可以从事俯卧撑、平板支撑、拉伸等静力性运动。
相较青少年群体和中年群体，老年人群体因为与外界沟通较少、娱乐途径偏窄，往往更容易产生孤独感，从而产生心理焦虑。周成林表示，疫情期间，老年人群体的心理焦虑应受到更多关注。#p#分页标题#e#
周成林认为，老年人群体的运动方式应有所不同，“老年人运动强度要下降，可以每天坚持居家慢走。在疫情不严重的地区，可以在做好防护措施的情况下，适度出门散步保持心情愉快。”
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