跑马想PB，一定少不了它|训练营
备战计划在手，畅跑红马无忧。
韵动中国·2019广安国际红色马拉松赛将于11月3日在四川广安举行，韵动中国联合坚果运动推出为期4个月的“红马训练营”，全程陪伴跑友备战广安红马。
良好而稳定的配速是顺利完成马拉松比赛和PB的关键，所以赛前的配速跑训练也非常重要。今天，我们带领大家了解如何进行马拉松配速跑训练。
什么是配速跑？
配速就是跑步时每公里所需要的时间，马拉松配速跑，是以马拉松比赛配速进行的跑步训练。马拉松配速跑主要用于赛前训练，目的是让参赛者适应比赛节奏和稳定自己的配速，建立信心。
2017广安红马官方速配员。
配速跑如何跑？
场地选择：
推荐绿道或风景比较好的公园，能让跑者更容易坚持下来，毕竟配速跑不是轻松的训练，操场不是一个好的选择，因为容易神经疲劳，绕圈很容易出现神经不适的情况。
2016兰州马拉松赛官方速配员等待起跑。
配速要点：
马拉松配速跑的训练时间应控制在40-110分钟，心率控制在最大心率的75%-84%，单次训练控制在周跑量的15%-20%。
每周可以跑3次左右，距离设置为10-15km，也可以设置的更短，比如5-10km，距离可以是目前长跑距离的1/3或2/3。
一般来说，比赛的距离会比平时配速跑训练的距离长，所以配速跑训练时的配速可以较比赛配速每公里快5-10秒，这样的训练才能很好的提高跑步能力。
“节奏跑”是配速跑中比较慢的训练方式。比如：5公里跑20分钟以内的跑者，目标是比目前的5公里配速每公里慢30-35秒；更慢的跑者要比5公里配速每公里慢40秒。这种配速更注重节奏和稳定性，能让跑者在比赛中更好的掌控自己的配速。
配速与心率
心率是衡量运动强度的重要个体化指标。在训练过程中，通过监测运动时的心率，可以使跑者根据不同的训练目的，掌握适当的训练强度，进而达成有效的训练结果。
马拉松比赛时间很长，由于疲劳、大量出汗导致身体脱水、体温升高等因素，在比赛后半程，即使配速不变，心率也会随着时间的推移而上升。因此，跑者在比赛时也不能只顾配速而忽略心率，否则容易导致跑崩。
2019武胜马拉松赛官方兔子集结。
马拉松比赛中合理的配速是确保顺利完赛，刷新PB的重要策略，同时也需要将心率控制在合理区间，增加跑马的安全性。
跟着我们一起训练起来吧！
教练简介
“红马训练营”特约教练，坚果运动跑步、体能教练 林放
跳高国家健将级运动员，四川跳高纪录保持者，四川大学行政管理学学士全国室内锦标赛跳高【全国冠军】，中日韩对抗赛跳高【冠军】，成都Zero跑团创始人，健身教练国家资格认证，青少年体能训练师、体能训练师，中国红十字急救员、Bigger／壹季跑步教练认证。
上一篇：中国登山协会发布“十一”期间登山户外运动安全提示和通知
下一篇：他们都说我“开了挂”，但我知道凡事皆靠努力|跑者故事
*免责声明： 凡本网注明“来源：XXX(非神州瞭望网)”的作品，均转载其它媒体，转载目的在于传递更多信息，并不代表本网赞同其观点和对其真实性负责。若内容涉及投资建议，仅供参考勿作为投资依据。本网站无法鉴别所上传图片或文字的知识版权，如果侵犯，请及时通知我们，本网站将在第一时间及时删除。
-
- “品胜魔王”——孙颖莎
-
从石家庄走出的乒乓国手孙颖莎，出于天賦和勤奋，自2016年进入国家队，一路髙歌品胜，稳居女乓世界苐一，是石家庄的骄傲，更是中国和世界乒坛的骄傲和自豪。 正值世乒赛火热决赛日，路继舜创意，赵久峰作画的“品胜魔王”，今公布解
神州瞭望网 2023-06-01
-
- 走上冰场他们依旧是少年
-
3月23日，63岁的北京1979冰球队队员杨长宏在赛间轮休。 在北京有一支名叫北京1979的冰球队，这支由44人组成的冰球队中有20位队员已年过花甲，但岁数并不影响他们对冰球的热爱，走入冰场的
2022-03-25
-
- 成都发布全民健身实施计划 2025年建成“三级健身圈”
-
新华社成都3月23日电（记者陈地）成都市体育局23日公布了《成都市全民健身实施计划（2021-2025年）》（以下简称《实施计划》），计划到2025年，成都人均体育场地面积达到2.6平方米，基本建
2022-03-24
-
- 北京幼儿体育协会揭牌
-
原标题：北京幼儿体育协会揭牌 北京幼儿体育协会8日正式揭牌成立。这标志着在双减政策背景下，北京市在开展幼儿体育活动、实施健康儿童计划方面迈出了新的坚实步伐。 幼儿体育是我国
2021-10-09
-
- 探访中国杂技之乡——河北吴桥
-
原标题：探访中国杂技之乡河北吴桥 10月8日，在中国杂技之乡河北省沧州市吴桥县，河北吴桥杂技艺术学校的学员正在排练厅练习杂技基本功。据介绍，该校是中国最早的一所专门培养杂技人
2021-10-09
-
- 北控主帅马布里：对于新赛季，每一秒钟都很重要
-
新华社北京10月8日电（记者林德韧）CBA新赛季开赛进入倒计时，北控队也于8日在北京弘赫国际体育中心进行了赛前动员，北控队主帅马布里在接受媒体采访时表示，球队中有很多年轻球员，面
2021-10-09
-
- 王燊超谈助攻武磊绝杀：既是默契也是精心策划
-
新华社阿联酋沙迦10月8日电（记者肖世尧、苏小坡）在7日举行的2022年卡塔尔世界杯亚洲区预选赛12强赛中，王燊超在下半场两度助攻武磊破门，帮助中国男足3:2绝杀越南队，获得12强赛首胜。
2021-10-09
-
- 北京幼儿体育协会揭牌 奥运冠军王丽萍出任秘书长
-
新华社北京10月8日电（记者汪涌）北京幼儿体育协会8日正式揭牌成立。这是北京在开展幼儿体育活动、实施健康儿童行动计划方面迈出的新步伐。 国家体育总局青少司副司长王雷在成立仪式上
2021-10-09
-
- 中国女足选聘主帅
-
新华社北京10月8日电（记者张泽伟、公兵）中国足协8日发布通知，宣布启动中国女足主帅选聘工作。 据记者了解，前任主帅贾秀全与中国女足的合同已经到期。为在新周期充分做好女足国家队
2021-10-09
-
- 北京冬奥公园国庆开园测试
-
原标题：北京冬奥公园国庆开园测试 昨日，紧邻首钢滑雪大跳台的北京冬奥公园举行了开园仪式。北京青年报记者从现场了解到，北京冬奥公园将于10月1日进入开园测试阶段，届时游客可免费
2021-09-30