客厅马拉松｜燃脂计划①：节后减脂千万条，合理计划第一条！
每逢佳节胖三斤是我们对于节假日
吃喝增多、运动减少最直观的感受
长肉很容易，而减脂很难
也是我们对于减肥最直观的感受
那么节后减脂锻炼也该提上日程了
将这一假期吃出来“肉”都给“减“下去
中迹体育&慧跑联合推出
#客厅马拉松#系列活动之减脂计划
针对疫情期间的非常之举
为广大朋友策划定制了室内训练课程
带你持续燃脂
消耗多余热量
均匀瘦全身
特邀教练：韩明敬
韩教练是美国姿势跑法（Pose Method）认证教练、德国Eden运动康复中心认证康复师，厦门市铁人三项运动协会运动健康的指导老师，等等。韩老师不仅有丰富的履历经验，在关节损伤康复训练、肌肉组织损伤康复训练、运动损伤防护等方面，更是韩教练擅长的领域。赶紧动起来跟韩教练打卡吧！
燃脂计划第一弹
#8个高效燃脂动作推荐#
隔离不隔情，长胖记得练
快快操练起来吧
动作一：原地高抬腿
挺胸收腹站立，双臂屈肘，小臂与地面平行前脚掌发力。双腿快速向前提膝抬腿，每一次抬腿至略高于髋部保持身体稳定，动作连贯，每组30秒。
动作二：原地爬行
挺胸收腹，腿部可自然弯曲。双手双脚与肩同宽，爬行过程中注意控制爬行方向和距离。在最远端时，保持躯干和腿部在同一直线上，手臂伸直垂直于地面，每组10次。
动作三：跪姿俯卧撑
俯身，双臂比肩略宽支撑身体，双膝跪地，小腿向上弯曲背部挺直，身体从头到膝盖呈一条直线，屈肘俯身向下至胸部，几乎接触地面后，伸直手臂还原，每组15次。
动作四：简易波比跳
双脚打开肩同宽，挺胸收腹，俯身下蹲，双臂比肩略宽近地，双腿迅速向后伸直。伸直后屈肘做俯卧撑一次，起身后双腿迅速向前屈膝起身，起身后迅速向上跳起。双脚落地后再次俯身下蹲，每组12次。
动作五：跳跃箭步蹲
自然站立，腰背挺直，核心收紧，向前或向后迈出一步，并顺势下蹲成弓步，下蹲至前侧腿与大腿平行后，双腿爆发力向上跳起跳起后在空中交换双腿，双脚落地站稳时再次下蹲，全程保持背部挺直，下蹲时后侧腿膝盖不要着地，每组16次。#p#分页标题#e#
动作六：坐姿收腿
腿部、腹部持续发力。屈膝收腿时膝盖尽量贴近胸部，腹部发力带动躯干，双腿始终悬空，每组12次。
动作七：登山跑
俯身，双臂伸直位于肩部正下方，手肘微屈，背部挺直，双腿向后伸直双腿交替快速向前提膝，注意节奏稳定，动作不要乱，每组30秒。
动作八：开合跳
双腿并拢站立，挺胸收腹，腰背挺直，双臂下垂双腿向外跳开，同时双臂上举，双脚落地后再向内跳加，同时双臂还原双脚落地时注意缓冲，每组30秒。
温馨提示：管住嘴迈开腿
1、指根据自身情况，合理安排训练计划，通过适合的动作，恰当的负荷，来达到训练目标；
2、合理饮食，控制热量；
3、正确的热身，很重要；
4、节后减脂，切莫求速！
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