补微量元素+6类饮食，助女性赶跑经前期综合征
编者按
女性在月经来潮前期或多或少都会出现头痛、乳房胀痛、腹痛、水肿、心悸、焦虑、抑郁、躁动等各种不舒服的症状，这些被归因为“经前期综合征”。对于多数女性而言，这些症状虽然轻微，但也干扰正常生活，始终难以摆脱；还有5%~8%的女性经历过严重的经前综合征，更是痛苦不堪。中国农业大学食品营养专家范志红教授关注到女性群体这一无法排解的特殊苦恼，和她的学生一起研究，荟萃了多项营养学研究中涉及微量营养素与经前期综合征关系的结果，提出通过每月在特定时期补充B族维生素、维生素E、维生素D以及钙、镁等这些微量营养素，有助于缓解女性经前综合征的建议，并对女性经前期适合吃哪些食物进行了具体的饮食指导，希望能帮助到有相关问题的女性。也祝女性朋友们在每个月最脆弱、最敏感的日子里，过得更加轻松、自信、愉快。
很多女性朋友经期前都会有一些不适出现，比如腹痛、乳房胀痛、水肿等身体不适，以及焦虑、易怒、抑郁等情感波动，这些症状都被归因为“经前期综合征”。
经前期综合征多数女性比较轻微，有5%~8%的女性较严重
通常我们把月经的第一天到下次月经来临前一天为止称作一个月经周期，时间长短因人而异，一般在28天左右，大体上可分为以下几个阶段：
1.月经来潮：第1~7天，有些人可能时间略短。
2.卵泡期/增殖期：第5~13天，雌激素分泌增多，使子宫内膜逐渐修复和增厚，卵巢内的卵泡开始增大。
3.排卵期：第14天前后。
4.黄体期/分泌期：15~28天，残余的卵泡转换为黄体，并分泌大量孕激素，雌激素呈现波动下降；卵细胞若未受精，黄体逐渐萎缩，孕激素、雌激素分泌急剧减少，最终导致子宫内膜脱落，即月经来潮。
因为经前期综合征就是大多数育龄女性在月经周期出现的一些生理及心理相关症状，所以很多女性一直将腹痛、乳房胀痛等症状作为月经将至的信号。最常见的是月经来潮前几天出现各种不适，在月经开始后不久就会逐渐消退。
其实，经前期综合征症状还有很多，以头痛、乳房胀痛、腹痛、水肿、食欲亢进、头晕、心悸、焦虑、抑郁、躁动居多。对于多数女性而言，这些症状是轻微的，但是有5%~8%的女性经历过严重的经前期综合征。
女性体内微量营养素呈周期性波动，定期补充有助缓解经前期综合征
有研究表明，一些微量营养素在女性月经经期中也存在周期性波动，可能有助于解释经前期综合征的一些症状。并且有证据表明，补充这些微量营养素有助于缓解经前综合征。
1.B族维生素和镁。治疗经前期综合征最重要的B族维生素是维生素B6。维生素B6是形成神经递质多巴胺和5 -羟色胺的重要辅助因子。已有研究证明，这些神经递质不足时，会引起情绪的异常变化。由于各种B族维生素之间有很强的协同作用，所以同时补充多种B族维生素，要比单独补维生素B6会产生更好效果。
此外，维生素B6和镁能增强彼此作用，维生素B6可提高细胞膜转运能力和镁的利用率，进而改善雌激素代谢；而5 -羟色胺的生成也需要镁。如果在补充B族维生素的同时补充镁，能够更好缓解经前期不适症状。
2.维生素E。有研究发现，除了对水肿和腹胀的改善效果不明显之外，维生素E对其他经前期综合征症状的改善作用明显大于安慰剂。
另外一项研究发现，维生素E能有效减少头痛和乳房压痛，减轻焦虑和抑郁的症状，并改善激素平衡。研究者提出，维生素E可能是通过影响神经递质活动发挥作用的。
3.维生素D和钙。钙不足、血钙水平降低的状态，与许多情绪上的障碍有关，而经前期综合征也有焦虑、烦躁、抑郁等症状。有研究发现，在月经周期的中期，随着雌二醇水平的增加，血钙浓度会显著下降，而钙离子和25-羟基维生素D的浓度相对较低。
月经周期黄体期缺钙会导致抑郁、幻觉和躁动；月经周期黄体期血清钙和维生素D水平低会加重经前期综合征的症状。此外有学者发现，有经前期综合征病史的女性，患骨质疏松症风险明显更高。这也从侧面说明，经前期综合征很可能与钙缺乏问题相关。
补充钙或富含钙的食物，的确可以改善经前期不适和痛经问题。有临床实验发现，每天摄入1336毫克的膳食钙对月经周期的情绪、行为、疼痛和水分潴留症状有显著改善作用。此外，与其他女性相比，饮食中富含维生素D和钙的女性患经前期综合征的风险更低。
因此，女性在月经周期黄体期补充钙和维生素D，可以提高这两种微量营养素的血清水平，并可能减轻经前期综合征的严重程度。
#p#分页标题#e#营养素补充不能仅看含量，要综合能量、吸收率、摄入量等
需要注意的是，补充某种营养素时不能仅仅看含量，更要综合其能量、吸收率、摄入量等进行考虑。
富含B族维生素的食物：全谷类、豆类、薯类（维生素B1、烟酸）；动物性食品（维生素B2、B6、B12）；绿叶蔬菜（叶酸、维生素B2）。
富含维生素E的食物：含油脂丰富的种子，如各种坚果以及花生、芝麻等油籽；大豆、淀粉类豆子和谷胚；蔬菜、蛋黄、鱼类脂肪和动物肝脏中含少量；主要来源烹调植物油。
富含维生素D的食物：鱼肝油、肝脏、肾脏、全脂奶、黄油、蛋黄、多脂鱼。在这里需要特别提示的是，获取维生素D的主要来源不是食物而是晒太阳。
富含钙的食物：乳制品；以石膏和卤水凝固的各种豆制品；芝麻酱和各种坚果；绿叶蔬菜；连骨食用的小鱼小虾。
富含镁的食物：豆类，坚果，粗粮，深绿色叶菜。
经前期怎么吃最科学？6大饮食建议不妨试一试
经前期适合吃哪些食物，又需要避免哪些吃法，这是女性避免经前期综合征需要了解的饮食原则。下面是各国学者经过研究之后得出的6项饮食建议。
1.避免高脂肪饮食。饱和脂肪、反式脂肪酸（多存在于加工食品中）和胆固醇会阻碍某些前列腺素的产生，而这些前列腺素可能通过降低组织对雌激素的敏感性，从而减轻经前期综合征的症状。所以，大量饱和脂肪的油腻餐食对经前期综合征的预防是不利的。
注意：低脂饮食并不是不吃肉，而是限制加工食品的摄入，如奶茶、薯片、饼干、巧克力、奶油蛋糕、方便面等；饮食中可含有较多的瘦肉，但要适当减少烹调油用量。
2.适合高碳水化合物饮食。研究发现，经前期综合征患者黄体期血液中的5 -羟色胺水平下降，高碳水化合物饮食可以增加5-羟色胺的产生，令人心情平和。所以，月经来潮之前，不要克扣自己的主食，也不要采用轻断食、生酮饮食之类的极端饮食。
但是，高碳水化合物饮食不意味着多吃精制碳水化合物，而是希望增加全谷杂粮食物。精制碳水化合物可能导致胰岛素分泌增加，进而导致水分潴留增加。过多的精制糖也会导致尿中镁的排泄增加。
全谷物相较于精白米面，镁、锌、锰、维生素E、B族维生素尤其是VB1和烟酸等微量营养素的含量有所增加，而这些营养素对缓解经前症状有效果。
主食中还可引入一部分淀粉豆类，如红豆、绿豆等，因为豆类中膳食纤维、B族维生素、维生素E以及镁等营养素含量也很丰富。
3.蔬菜水果要吃够。有调查研究表明，无经前期综合征的受访者，乳制品和水果蔬菜的平均消费量显著高于经前期综合征的受访者。蔬菜水果中也含有部分微量营养素，且由于其能量较低，是微量营养素的良好来源。比如深绿色叶菜中含有丰富的叶酸、VK，较多的镁和钙；水果中含较多钾和VC。因此建议女性：餐餐有蔬菜（300-500g/d），深绿色叶菜占1/2；天天吃水果（200-350g/d），少量多次吃水果。
4.每天都吃乳制品。乳制品是膳食中钙的优质来源，不仅含量较高，利用率也高于其他食物，并且可提供部分维生素D和多种B族维生素。多项研究结果显示，膳食钙很可能在缓解痛经疼痛和痛经相关症状方面发挥作用。
女性每天摄入相当于1-2杯液态奶的乳制品是明智的。有乳糖不耐受担忧的女性可以：少量多次饮奶；不要空腹饮奶；将牛奶与淀粉类食物混合食用；饮用酸奶；饮用低乳糖奶（舒化奶）。
5.低盐饮食，足量饮水。盐会促进经前期的水分潴留，从而让头痛、腹胀、皮肤浮肿敏感等情况变得恶化。有研究发现，盐摄入量降低到每天3克，可以帮助缓解腹胀和乳房压痛。
腹胀是经前期综合征的常见症状，喝足够的水会促进多余液体的排泄，可能会减少腹胀。建议每天至少喝8杯水（约1700ml）。
6.限制含咖啡因饮料和甜饮料。咖啡因可能会加剧经前期综合征的症状，如易怒、紧张和头痛，也可能会加剧乳房的压痛。
含咖啡因的饮料主要有咖啡、可可饮料、巧克力饮料、提神饮料、可乐饮料、浓茶等。
由于甜饮料含有大量的简单糖类，不利于激素平衡，也应限制饮用。
好习惯也需要坚持，改变饮食几个月之后，你很可能会发现，自己已经把经前期综合征的恐惧和忧虑都忘掉了。
#p#分页标题#e#作者：中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授、食品科学博士 范志红 ；卢雪娇
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