练好LSD，红马定PB | 训练营
备战计划在手，畅跑红马无忧。
韵动中国·2019广安国际红色马拉松赛将于11月3日在四川广安举行，韵动中国联合坚果运动推出为期4个月的“红马训练营”，全程陪伴跑友备战广安红马。
马拉松跑者大多会在赛前进行长距离的拉练，也就是LSD训练，这种训练通常比全程或半程马拉松配速每公里慢30秒左右，有助于提高跑者的耐力。
2017广安红马赛道上的跑友。
什么是LSD？
LSD是 Long Slow Distance 英文单词的缩写，可译为“长距离慢跑”，它是以“低强度”和“长距离”为特点进行的有氧训练，属于一种持续训练法。
根据实际训练经验来看，LSD的训练强度在最大摄氧量的55%~60%之间，属于很轻松的慢跑，训练时即使聊天也不会感到吃力。每次运动时间可以控制在80~120分钟，一般最多不超过150分钟。
健步跑活动中的跑者。新华网 肖和勇 摄
LSD的好处有哪些？
1.提高肌肉用氧能力
人体的有氧代谢能力，一是通过心肺工作、血液循环来摄取更多氧气供给肌肉；二是肌肉摄取氧气、来完成氧化供能。进行LSD训练会促使肌肉中肌纤维的变化，使肌肉获得更多氧气，并随时把更多燃料转换为能量，不仅能加强心肺功能，还可以提高肌肉端的用氧能力。
在LSD训练中，人体肌肉、心肺系统的疲劳感较轻，压力和痛苦较小，可以保证训练量的完成，从而打下稳固的有氧能力基础。这对于有氧耐力训练来说非常关键。
马拉松比赛中的跑者。
2.提高脂肪代谢能力
脂肪在人体供能系统中的角色十分重要，因为脂肪组织是体内最大的“能源库”。马拉松是长时间、高强度的运动，提高脂肪氧化供能的能力非常重要。
耐力水平高的运动员脂肪氧化分解的能力也高，这会大大提高脂肪供能的比例，减少对糖的依赖，可以节省糖储备。初级跑友脂肪供能的比例较低，对糖的依赖较多，在比赛中往往会消耗大量糖原，又无法通过较高的脂肪氧化能力及时补充，就会出现严重能量不足、掉速的情况。
LSD训练的强度下，脂肪代谢比例较高，训练持续时间较长，可以增强脂肪燃烧的能力，提高脂肪供能的比例，让跑者在长时间的比赛中获得更多的能量。这也是LSD训练强调“慢”的重要原因。
2019乌拉盖国际狼马超限赛。新华网 曹桢 摄
3.提高肌肉耐力和强韧度
长距离慢跑，可以让肌纤维、肌腱与韧带逐渐适应长时间的运动，提高支撑器官的强韧度，有助于预防损伤。
马拉松比赛后程掉速、抽筋的一大原因就是肌耐力不足，是肌肉本身反复收缩后引起的疲劳导致的。LSD训练可以很好地训练肌耐力，让肌肉支撑更长的运动时间。
LSD需要注意的问题
1.速度要慢，距离要长
LSD 的第一个前提在于“慢”，最好控制在最大摄氧率的55%~60%，过高的强度会让脂肪供能的比例减少，糖供能比例增加，肌肉、韧带承受的负荷强度过大，身体甚至会处于“半无氧”状态，无法有效地达到LSD的训练目的。
在这里给大家一些配速参考（10KM）： 55~60分钟完成的，配速：6'57~7'52； 50~55分钟完成的，配速：5'56~7'02； 45~50分钟完成的，配速：5'23~6'31； 40~45分钟完成的，配速：4'52~5'57； 35~40分钟完成的，配速：4'15~5'24。
LSD 训练的时间应该足够长，对于大部分已有马拉松参赛经历或者训练一年以上的跑友来说，LSD的时间一般至少在80~120分钟之间，因为每个人的速度不同，时间往往比距离更重要。
马拉松选手在奔跑中。新华网 曹桢 摄
2.不是越长越慢就越好
LSD的距离一般最多不超过35公里，时间不建议超过150分钟。因为30~35公里是一个运动量的极限点，如果超过这个极限点，体内就容易发生应激增加、过氧化等副作用。如果频繁冲击这个极限点，对身体的危害就会增加。备战马拉松的跑者，单次训练距离往往不会超过比赛距离。#p#分页标题#e#
LSD不一定跑得越慢就越好，运动强度低于50%最大摄氧率就很难对有氧耐力起到训练作用。所以，在竞技状态正常、无伤无病时，进行LSD的强度一般不低于50%最大摄氧率。
教练简介
“红马训练营”特约教练，坚果运动跑步、体能教练 林放
跳高国家健将级运动员，四川跳高纪录保持者，四川大学行政管理学学士全国室内锦标赛跳高【全国冠军】，中日韩对抗赛跳高【冠军】，成都Zero跑团创始人，健身教练国家资格认证，青少年体能训练师、体能训练师，中国红十字急救员、Bigger／壹季跑步教练认证。
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